肝疏、胆泄、脾运、胃纳共同维持人体消化功能。广州中医药大学第一附属医院肝胆病科九五配资，守护您的消化系统健康。
“网红”脂肪肝是现代人常见的代谢疾病，中医称为“肝癖”“胁痛”“湿阻”等。我院脂肪肝中西医综合疗法门诊，运用中医药内外兼治、药镜（消化内镜）联动、辨证膳食、运动管理等疗法，充分发挥中西医结合的特色与优势，助您燃烧脂肪、养护清净肝脏。
动起来，燃烧脂肪吧！
医学指导：李培武主任医师
图文/肝胆病科 杨泽虹主治医师，李磊扬
想通过运动减脂减重，光有热情可不够，掌握科学的方法更重要！这份贴心的运动指南，帮你避开误区，安全有效地动起来：
一
选对运动方式：
温和持久、循序渐进
初学者，建议从低强度、长时间的有氧运动开始，如慢跑、骑自行车或快走等；也可以尝试一些温和又有趣的运动方式，比如八段锦、太极拳、游泳或跳舞等，既能培养兴趣，又不会过度消耗体力。
体能提升后，可逐步增加运动强度至中等强度，既能有效锻炼心肺功能，又不会超出身体承受范围。
●如何判断是否达到锻炼效果又避免过度疲劳？以下4个方法教你科学判断：
1.主观感受：身体发热、微微出汗，肌肉稍有酸胀感，但不觉得吃力。
2.说话测试：呼吸加快，但能正常说话，不能轻松唱歌。
3.心率监测：有氧运动心率保持在
（220-年龄）×（50%-70%）区间。
4.运动后恢复情况：运动后轻微疲劳感，在10~20分钟内能自然消失，说明强度刚好。
二
养成运动习惯：科学渐进是关键
运动频次：从适应到习惯
-初学者：每周3天，隔天运动（如周一、三、五），给身体充分恢复时间。
-适应后：逐步增至每周5天。
运动时长：持久见效
-单次时长：从20~30分钟/次开始，逐步延长至45~60分钟。
-周累计时长：一周累计运动150到240分钟。
-坚持周期：
短期（<1个月）：培养习惯，感受精力提升
中期（3-6个月）：体能、代谢明显改善
长期（>1年）：形成稳定健康生活方式
注意事项
“动比不动好”： 九五配资
-短时间、碎片化的运动也可行！日累计运动10分钟以上即可获得健康收益。
-拒绝久坐！每坐1小时起身活动2分钟。
灵活调整：
状态差时可减少强度或时长，避免硬撑。
结合身体信号：
若持续疲劳或失眠，需降低频次。
适合忙碌者的碎片化运动建议：
三
科学运动三步曲：
热身、运动、放松
热身阶段（10-15分钟）：给身体“安全开关”
►轻度有氧（3-5分钟）：提升心率、增加血流量，让身体进入“运动状态”。推荐：慢跑、快走、跳绳、骑车（低阻力）。
►拉伸（5-8分钟）：提高关节活动度，预防拉伤。推荐：高抬腿、侧弓步、手臂绕环、最伟大拉伸等。
►肌肉激活（2-3分钟）：唤醒目标肌群，提升运动表现。做一些“活动性”小练习，比如用弹力带做大臂外展激活肩袖肌群，或者绑在膝盖做“八字走”激活臀部；也可以用泡沫轴滚动即将使用的肌肉群，放松紧张部位。
►特定练习：比如深蹲前做几组徒手深蹲，短跑前进行轻度短跑。通常选择与正式运动相同的动作模式，强度控制在正式运动的30%左右。
正式运动（30-60分钟）：按计划进行
选择前面推荐的运动方式进行。
整理放松（5-10分钟）：助恢复、减酸痛
►低强度有氧（2-3分钟）：慢走、原地踏步，让心率平缓下降。
►静态拉伸（5-7分钟）：针对本次锻炼的主要肌群进行拉伸。
-如跑步/骑车后：拉伸大腿后侧（坐姿体前屈）、小腿（靠墙拉伸）；
-力量训练后：胸肌（门框拉伸）、背部（婴儿式放松）。
安全提醒：运动无小事
-评估先行：
★伴有慢性病患者（如高血压、心脏病）：务必在医师指导下开始运动计划。
★关节问题者：避免跳跃、急停动作。
★孕妇/术后恢复期：避免腹部加压或高冲击运动。
-循序渐进：新手增加运动量和运动时长一定要慢慢来，切忌追求速成九五配资，给身体适应过程。
-倾听身体：运动中如果出现胸闷、呼吸困难等心肺不适症状，请立即降低强度或停止运动，安全第一！
★安全有效运动口诀
能说不能唱，微汗不勉强
疼痛即停止，恢复看时长
特殊情况问医生，
循序渐进最稳当
除却现代的运动方案指导，我们老祖先的智慧结晶——《黄帝内经》，也谈及运动真谛：
适度运动，不妄作劳！
一、动静结合
►《素问·四气调神》：春三月… 广步于庭，被发缓形（慢走）。
——动养形，慢走升阳气！
►《灵枢·天年》：二十岁… 好趋（快走）。
——青年气血盛，宜动中求稳！
►《素问·上古天真》：恬惔虚无，真气从之（心静）。
——静养神，心静则神安！
二、过犹不及
►《素问·宣明五气》：
久行伤筋，久立伤骨。
——运动过量反伤身！
久坐伤肉，久卧伤气。
——瘫着不动气血废！
三、终极法则：形劳而不倦
►《灵枢·经脉》：能劳而不倦者，气脉常通。
——活动后精神饱满，方为适度！
千年智慧藏于动静之间，
守“不妄作劳”之道，
让气血奔涌不竭，心神安宁如海。
平衡之术，即是健康之钥！
结
语
温和运动，贵在坚持！
告别脂肪肝并非一日之功，
科学动起来才是关键。
选对方式、循序渐进、量力而行，
让每一次运动都安全有效。
持之以恒3个月以上，您定能感受到
身体轻盈、肝脏健康的蜕变！
现在就开始，
为你的“小心肝”注入活力吧！
温馨提示：加上饮食管理，收获加倍效果哦！
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如果您有脂肪肝，建议看一次专科医生，全面评估，正确领航！
广中医一院肝胆病科脂肪肝团队指引
1.脂肪肝中西医综合疗法门诊
（我们的宗旨：中医领航，肝净脂燃！）
我院肝胆病科联合针灸推拿康复中心医生、中医特色护理团队，开展脂肪肝慢病管理，融合内外兼治和中西医结合综合疗法，充分发挥中医药调和脏腑、标本兼治的特色与优势，提升临床治疗效果。
诊治团队：广东省名中医（周福生，刘凤斌），肝胆病科医生（李培武，陈昫，赵利娜，陈君千，洪日，文艺），针灸推拿康复中心医生（陈耀龙，张蕊），护理团队（杨湘薇，吴蓓，卜海玲）。
2.医护团队
3.肝脏硬度及脂肪变检测
我院肝胆病科已经全面开展肝脏硬度及脂肪变检测，无创评估脂肪肝、肝纤维化的严重程度。
检查时间：周一至周五10:00-12:00，15:00-17:00
检查地点：8号楼19楼肝胆病科
注意事项：患者检查前必须禁食、禁水至少2小时
联系电话：020-36591782、020-36591987
执行编辑 | 朱宝维、杨燕铭、张楚惠
责编 | 梁幸琳、王爔晨
审核 | 刘苡婷
审定 | 方熙茹 九五配资
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